Кальций

Молоко

Общая характеристика Кальция Ca

Общее количество кальция в организме составляет около 2% массы тела (1000-1500 грамм), причем 99% его содержится в костной ткани, дентине и эмали зубов, а остальное в мягких тканях и нервах.

Суточная потребность

Суточная потребность в кальции для взрослых - 800-1000 мг. Лицам старше 60 лет и интенсивно тренирующимся спортсменам необходимо увеличивать ее до 1200 мг.

В методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации от 18.12.2008г. приводятся следующие данные:

Физиологическая потребность в Кальции, мг в сутки:

РАННИЙ ВОЗРАСТ
ПолГруднойПреддошкольный
0-3 мес4-6 мес7-12 мес1-2 года2-3 года
Мужской400500600800
Женский

ДОШКОЛЬНЫЙ И ШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ
ПолДошкольныйМладшийСреднийПодростковый
3-7 лет7-11 лет11-14 лет14-18 лет
Мужской90011001200
Женский

ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ
ПолВзрослыеПожилыеБеременные
(2-ая половина)
Кормящие
18-29 лет30-39 лет40-59 летстарше 60
Мужской10001200-
Женскийдополн. +300дополн. +400

Верхний допустимый уровень потребления Кальция установлен в 2500 мг в сутки

Потребность возрастает при:

  • детском возрасте
  • беременности 7 и кормлении грудью
  • активных занятиях спортом 3
  • обильном потоотделении

К чему приводит недостаток кальция (гипокальциемия)

При недостатке кальция (гипокальциемия) у детей развиваются нарушения скелета, возможен рахит. У взрослых - повышенная хрупкость костей из-за деминерализации костей. Повышается риск развития остеопороза. При понижении концентрации ионов кальция в крови могут возникать судороги мышц, в тяжелых случаях вплоть до конвульсий.

При дефиците кальция поведение человека становится нервозным, появляется эмоциональное беспокойство и ухудшается настроение.

К чему приводит избыток кальция (гиперкальциемия)

Если уровень кальция в крови больше нормы (гиперкальциемия), вследствие одновременного приема больших доз кальция и витамина D , возможно отложение кальция во внутренних органах, сосудах и мышцах.

При внутривенном введении избыточного количества кальция и токсических доз витамина D нервы и мышцы могут расслабиться до такой степени, что это может привести к коме или летаргическому сну.

Полезные свойства и влияние на организм

Кальций является главным строительным материалом для формирования костей и зубов. Кальций входит в состав крови, клеточных и тканевых жидкостей. Участвует в свертывании крови и уменьшает проницаемость стенок сосудов, препятствуя проникновению в клетки чужеродных аллергенов и вирусов.

Стимулирует функции некоторых ферментов и гормонов, выделения инсулина, оказывает противовоспалительное и антиаллергенное действие, увеличивает защитные силы организма, влияет на синтез нуклеиновых кислот и белка в мышцах, процессы восстановления водного баланса в организме, вносит ощелачивающий эффект в кислотно-щелочное равновесие наряду с натрием (Na), калием (K) и магнием (Mg).

Необходим для передачи нервных импульсов. Напрямую влияет на процессы мышечного сокращения, необходим для поддержания стабильной сердечной деятельности, выступает регулятором нервной системы.

Кальций запасается в пористой структуре длинных трубчатых костей. Для поддержания нужного уровня кальция в крови, при его недостаточном поступлении с пищей организм идет на мобилизацию кальция (и фосфора) из костной ткани с помощью гормона паращитовидной железы. Это говорит о более значимой роли кальция в крови чем в костях, раз организм жертвует здоровьем костей и зубов ради этого.

Усваиваемость

Кальций относится к трудно усвояющимся элементам, и хотя он содержится во многих пищевых продуктах, обеспечить им организм не так-то просто. В злаках и продуктах их переработки, шпинате и щавеле содержатся вещества, образующие с кальцием нерастворимые и не усвояющиеся соединения.

Перед тем, как кальций подвергнется действию желчи, переводящей соли кальция в усвояемую форму, и начнет всасываться в кишечнике, он должен быть растворен в соляной кислоте желудочного сока. Поэтому любые щелочные вещества, нейтрализующие кислоты такие как сода, например, а также конфеты и прочие сладости, ровно как и другие концентрированные углеводы, стимулирующие выделение щелочных пищеварительных соков - препятствуют усвоению кальция.

Повышенное содержание магния (Mg) и фосфора (P) препятствуют переработке кальция1.
Если в питании присутствует заметный избыток фосфора, то кальций образует с ним соли, нерастворимые даже в кислоте.

Кальций хорошо всасывается из молочных продуктов, этому способствует молочный сахар - лактоза, содержащийся в молоке и продуктах из него, превращающийся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.
Аминокислоты и лимонная кислота, образуя с кальцием хорошо растворимые и легко всасывающиеся соединения, также способствуют усвоению кальция.

Жир, вообще, повышает усвоение кальция, но недостаток, как и избыток жира препятствует его усвоению. Это связано с тем, что для перевода солей кальция в растворимое состояние в первом случае недостает жирных кислот, а во втором - желчных кислот. Оптимальным считается соотношение кальция и жира в одном приеме пищи 1:100, например, как в 10% сливках.

При беременности способность усваивать кальций у организма женщины усиливается.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Если принимать добавки кальция (например, карбонат кальция) во время еды, то он препятствует всасыванию железа (Fe) из его препаратов (сульфата железа), пищевого негемового и гемового железа 3. Но если карбонат кальция принимать без пищи, то даже в высоких дозах он не препятствовал всасыванию железа из сульфата железа.

Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике.

Продукты, наиболее богатые по содержанию

Относительно много кальция содержится в темно-зеленых, покрытых листвой овощах, но всасыванию кальция препятствует щавелевая кислота. Продукты с низким содержанием щавелевой кислоты, такие как белокочанная капуста, брокколи, репа - являются хорошими источниками кальция. Например, всасывание кальция из капусты столь же высоко, как из молока.

Таблица
Категории продуктов
БД НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАКальций, Ca, mg %РСП
Разрыхлитель пищевой, пекарный порошок (заменяющий дро... 7 364.0
736%
Разрыхлитель пищевой, пекарный порошок (заменяющий дро... 5 876.0
588%
Разрыхлитель пищевой, пекарный порошок (заменяющий дро... 4 332.0
433%
Desserts, rennin, tablets, unsweetened 3 733.0
373%
Сухой завтрак, GENERAL MILLS, Whole Grain TOTAL, готов... 3 333.0
333%
Сухой завтрак, GENERAL MILLS, TOTAL Corn Flakes, готов... 3 333.0
333%
Лимонад, порошок, низкокалорийный, с заменителем сахар... 3 098.0
310%
Специи, базилик, сушеный 2 240.0
224%
Тофу, сушено-замороженный (Коядофу), приготовленный с ... 2 134.0
213%
Специи, чабер, молотый 2 132.0
213%
Молочная сыворотка, кислота, сухая, 0.5% жира 2 054.0
205%
Cereals ready-to-eat, GENERAL MILLS, TOTAL, Blueberry ... 2 041.0
204%
Специи, майоран, душица, сушеный 1 990.0
199%
Источник: Скурихин И.М. Агар (*вт. ч. НПВ-75,6) 1 920.0
192%
Специи, тимьян, чабрец, сушеный 1 890.0
189%
Сухой завтрак, GENERAL MILLS, TOTAL Raisin Bran, готов... 1 818.0
182%
Специи, укроп, зелень, сушеная 1 784.0
178%
Специи, сельдерей, семена 1 767.0
177%
Сухой завтрак, GENERAL MILLS TOTAL, Cranberry Crunch, ... 1 724.0
172%
Источник: Скурихин И.М. Мак 1 667.0
167%

Предыдущая12345678910Следующая
  • Детское питание
  • Молочные и яйцепродукты
  • Жиры и масла
  • Этнические блюда
  • Домашняя птица
  • Говядина
  • Телятина
  • Свинина
  • Баранина
  • Дичь
  • Рыба
  • Ракообразные и Моллюски
  • Фрукты и ягоды
  • Овощи и овощные продукты
  • Бобовые
  • Орехи и семена
  • Специи и травы
  • Соки
  • Алкоголь
  • Напитки
  • Макароны и зерновые
  • Печеные продукты
  • Сухие завтраки
  • Сладости
  • Колбасы и мясо для ланча
  • Закуски
  • Супы, соусы и подливки
  • Пищевые наборы
  • Ресторанные блюда
  • Фаст фуд
Применить
Очистить все
Выбрать все

Где Вы не найдете Кальций

Пшеничные зародыши, печень, дрожжи настолько бедны кальцием и богаты фосфором, что при их потреблении в большом количестве необходимы добавки лактата и глюконата кальция. В противном случае может возникнуть дефицит кальция.

Признаки дефицита Кальция

К признакам нехватки кальция относятся:

  • замедление роста
  • повышенная нервная возбудимость, раздражительность, бессонница
  • повышенное артериальное давление
  • учащенное сердцебиение
  • онемение и чувство покалывания в руках и ногах, нервные тики, судороги
  • ухудшение переносимости боли, болезненность десен, боль в суставах
  • хрупкость ногтей
  • обильные менструации
  • желание есть мел

Признаки избытка Кальция

К признакам избытка кальция относятся:

  • потеря аппетита
  • тошнота
  • рвота
  • жажда
  • слабость
  • усиленное мочеотделение
  • судороги

Избыток кальция может возникнуть при одновременном приеме больших доз кальция с лечебными дозами витамина D. Сходные явления могут возникнуть при одностороннем питании молоком в течение нескольких лет по 4-6 л в день.

Факторы, влияющие на содержание в продуктах

Кальций может теряться в процессе приготовления творога, поэтому творог часто обогащают кальцием.

Почему же все-таки бывает дефицит кальция

Недостаток кальция в организме может возникнуть в следствии снижения его усваиваемости в кишечнике, например, при недостатке фермента лактазы в кишечнике, что приводит к непереносимости молока - основного источника кальция 2.

У женщин уровень кальция в крови уменьшается за неделю до менструации и продолжает снижаться еще больше во время менструации, в связи с чем, могут возникать болезненные сокращения матки, особенно в подростковом возрасте 4.

Недостаток Витамина D в рационе так же может привести к дефициту кальция в организме (например, может возникнуть при питании только растительной пищей).

ВНИМАНИЕ!

1 Для нормального усвоения кальция необходимо, чтобы он находился в определенных соотношениях с магнием и фосфором:

с магнием (Mg)

  • не более чем 1:0,6

с фосфором (P)

  • взрослым - не более чем 1:1,5
  • для детей - 1,25:1
  • для грудных детей - 1,5:1

2 Кальций не усваивается без витамина D

3 Использование добавок кальция одновременно с приемом пищи существенно снижает всасывание железа (Fe)

СИНЕРГИСТЫ

АНТАГОНИСТЫ

  • Избыток фосфора (P) и магния (Mg)
  • Злоупотребление солью, белками
  • Избыток насыщенных жиров (НЖК)
  • Алкоголь
  • Щавелевая кислота, оксалаты из шпината и ревня
  • Некоторые слабительные, мочегонные, антибиотики, таблетки с высоким содержанием комплекса витаминов В
  • Кофеин


ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО

1
Оптимальными натуральными источниками кальция являются молочные продукты - сыр твердый и полутвердый по 900-1100 мг%, брынза 550-780 мг%, творог 120-160 мг%, молоко, йогурт по 120 мг% на 100 грамм продукта.

2 С молочными продуктами в организм поступает до 55% кальция, поэтому, тот кто их не употребляет, подвергается опасности перелома костей.

3 Для спортсменов важно знать, что при дефиците кальция мышцы не могут сокращаться быстро и сильно, могут появиться судороги, а из-за уменьшения прочности костей возможны переломы.

4 Для облегчения прохождения менструаций необходимо увеличить потребление кальция за неделю до их начала и продолжать вплоть до их окончания.

5 Препараты кальция и Витамин B6 могут значительно облегчить мигрень.

6 Препараты кальция принятые перед посещением стоматолога помогают легче переносить боль.

7 Добавки кальция и витамина D принимаемые с интервалом в час-два с началом родовых схваток - облегчают роды.

8 Стакан теплого молока перед сном - испытанное средство от бессонницы.

9 Тем, кто хочет справиться со стрессом с помощью витаминов группы B за счет дрожжей в больших дозах, могут быть удивлены обратным эффектом или даже испытать нервный срыв из-за избытка фосфора (P) и недостатка кальция в них.

Перед применением рекомендаций, приведенных на этом сайте, проконсультируйтесь с врачом.
Copyright © 2008-2017 IntelMeal:  Питайтесь с умом