Железо

Гранат

Общая характеристика Железа Fe

Железо в основном содержится в крови, костном мозге, селезенки и печени. В организме взрослого человека содержится 3-5 г железа, из которых 75-80% приходится на гемоглобина эритроцитов, 20-25% являются резервными и около 1% содержится в дыхательных ферментах, катализирующих процессы дыхания в клетках и тканях.

Железо выделяется с мочой и потом (с мочой около 0,5 мг/сут, с потом 1-2 мг/сут). Женщины ежемесячно теряют с менструальной кровью 10-40 мг железа.

Суточная потребность

Суточная потребность в железе для мужчин - 10 мг, для женщин - 18 мг (для пожилых женщин - 10 мг).

В методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации от 18.12.2008г. приводятся следующие данные:

Физиологическая потребность в Железе, мг в сутки:

РАННИЙ ВОЗРАСТ
ПолГруднойПреддошкольный
0-3 мес4-6 мес7-12 мес1-2 года2-3 года
Мужской4,07,010
Женский

ДОШКОЛЬНЫЙ И ШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ
ПолДошкольныйМладшийСреднийПодростковый
3-7 лет7-11 лет11-14 лет14-18 лет
Мужской10121215
Женский1518

ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ
ПолВзрослыеПожилыеБеременные
(2-ая половина)
Кормящие
18-29 лет30-39 лет40-59 летстарше 60
Мужской10-
Женский18дополн. +15дополн. +0

Верхний допустимый уровень потребления Железа не установлен

Потребность возрастает при:

  • обильных кровотечениях во время менструаций
  • беременности и кормлении грудью

Усваиваемость

Для оптимального всасывания железа необходима нормальная секреция желудочного сока. Животный белок, аскорбиновая кислота и другие органические кислоты улучшают всасывание железа, поэтому железо овощей и плодов богатых витамином С и органическими кислотами хорошо усваивается.

Всасыванию железа способствуют некоторые простые углеводы - лактоза, фруктоза, сорбит, а также аминокислоты - гистидин и лизин. А вот щавелевая кислота и дубильные вещества ухудшают всасывание железа, поэтому шпинат, щавель, черника, которые богаты железом, не могут служить его хорошим источником.

Фосфаты и фитины, содержащиеся в зерновых, бобовых и некоторых овощах, препятствуют всасываю железа, а если к этим продуктам добавлять мясо или рыбу, то усвоение железа улучшается. Также усвоению железа препятствуют крепкий чай, кофе, большое количество в рационе пищевых волокон, особенно отрубей. 1

Полезные свойства и влияние на организм

Железо участвует в образовании гемоглобина в крови, в синтезе гормонов щитовидной железы, в защите организма от бактерий. Оно необходимо для образования иммунных защитных клеток, требуется для "работы" витаминов группы В.

Железо входит в состав более чем 70 различных ферментов, в том числе дыхательных, обеспечивающих процессы дыхания в клетках и тканях, и участвующих в обезвреживании чужеродных веществ, поступающих в организм человека.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Витамин С, медь (Cu), кобальт (Co) и марганец (Mn)способствуют усвоению железа из пищи, а дополнительный прием препаратов кальция (Ca) нарушает всасывание железа организмом 1.

Продукты, наиболее богатые по содержанию

Железо содержится в мясных продуктах, черносливе, изюме, гранатах, персиках, абрикосах, яичном желтке. Но лучше всего железо усваивается из мясных продуктов и субпродуктов.

Таблица
Категории продуктов
БД НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАЖелезо, Fe, mg %РСП
Специи, тимьян, чабрец, сушеный 123.6
687%
Специи, базилик, сушеный 89.8
499%
Специи, мята, сушеная 87.5
486%
Специи, майоран, душица, сушеный 82.7
459%
китовые, белуга, Мясо, сушеное, (Аляска) 72.3
402%
Сухой завтрак, Ralston Enriched Bran (обогащенные отру... 67.7
376%
Детское питание, Каша, овсяная, с медом, сухая 67.2
373%
Специи, тмин, семена 66.4
369%
Сухой завтрак, KELLOGG (Совершенные овсяные отруби, хл... 63.0
350%
Сухой завтрак, GENERAL MILLS, Multi-Grain Cheerios, го... 62.1
345%
Сухой завтрак, KELLOGG (Совершенные пшеничные отруби, ... 62.0
344%
Сухой завтрак, KELLOGG PRODUCT 19, готовый к употреблению 60.3
335%
Сухой завтрак, GENERAL MILLS, TOTAL Corn Flakes, готов... 60.0
333%
Сухой завтрак, GENERAL MILLS, Whole Grain TOTAL, готов... 60.0
333%
Сухой завтрак, MALT-O-MEAL, обычный, сухой 55.7
309%
Петрушка, замороженная, обезвоженная 53.9
299%
Сухой завтрак, MALT-O-MEAL, Puffed Wheat Cereal, готов... 53.0
294%
Детское питание, Каша, овсяная, сухая 51.3
285%
Тюлень, бородатый (Oogruk), мясо, сушеное, (Аляска) 49.6
276%
Специи, укроп, зелень, сушеная 48.8
271%

Предыдущая12345678910Следующая
  • Детское питание
  • Молочные и яйцепродукты
  • Жиры и масла
  • Этнические блюда
  • Домашняя птица
  • Говядина
  • Телятина
  • Свинина
  • Баранина
  • Дичь
  • Рыба
  • Ракообразные и Моллюски
  • Фрукты и ягоды
  • Овощи и овощные продукты
  • Бобовые
  • Орехи и семена
  • Специи и травы
  • Соки
  • Алкоголь
  • Напитки
  • Макароны и зерновые
  • Печеные продукты
  • Сухие завтраки
  • Сладости
  • Колбасы и мясо для ланча
  • Закуски
  • Супы, соусы и подливки
  • Пищевые наборы
  • Ресторанные блюда
  • Фаст фуд
Применить
Очистить все
Выбрать все

Где Вы не найдете железо

нет данных

Признаки дефицита железа

К признакам нехватки железа относятся:

  • слабость, утомляемость
  • головные боли
  • повышенная возбудимость или депрессия
  • сердцебиение, боли в области сердца
  • поверхностное дыхание
  • дискомфорт желудочно-кишечного тракта
  • отсутствие или извращение аппетита и вкуса
  • сухость слизистой оболочки полости рта и языка
  • подверженность частым инфекциям

Признаки избытка железа

К признакам избытка железа относятся 3:

  • головные боли, головокружения
  • потеря аппетита
  • падение артериального давления
  • рвота
  • понос, иногда с кровью
  • воспаление почек

Факторы, влияющие на содержание в продуктах

Приготовление продуктов на сильном огне в течение длительного времени уменьшает количество усваиваемого железа в пище, поэтому лучше выбирать куски мяса или рыбы, которые можно приготовить на пару или слегка поджарить.

Почему же все-таки бывает дефицит железа

Содержание железа в организме зависит от его усвоения: при недостаточности железа (анемии, гиповитаминозе В6) его усвоение увеличивается (что увеличивает его содержание), а при гастритах с пониженной секрецией - снижается.

ВНИМАНИЕ!

1 Использование добавок кальция (Ca) существенно снижает всасывание железа из пищи.

2 Женщины из-за менструации теряют вдвое больше железа в месяц, чем мужчины. Поэтому им следует восполнять его количество за счет правильно организованного питания.

3 Так как железо обладает окисляющими свойствами, его препараты надо принимать с антиоксидантами - витаминами С, Р, Е; селеном. Но при этом надо иметь ввиду, что прием избыточного количества витамина С (особенно вместе пищей) при нормальном потреблении железа, может развить гемосидероз (накопление железа в тканях), что приводит к появлению признаков избытка железа.

СИНЕРГИСТЫ

АНТАГОНИСТЫ

  • Чай, кофе
  • Кальций (Ca)
  • Анальгетики (аспирин)
  • Наркотики (кодеин, морфин)
  • Антибиотики
  • Лекарства от подагры
  • Некоторые нейтрализующие кислоты средства


ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО

1 Из животных продуктов и рыбы всасывается 10-30% железа, из зерновых, бобовых, овощей и фруктов - 5-10%, из шпината и подобных продуктов - 1%. В итоге из рациона, содержащего животные и растительные продукты, усваивается 10% железа.

2 Употребление большого количества чая и кофе препятствуют всасыванию железа, лучше заменять эти напитки фруктовыми соками, они богаты витамином С, который улучшает усвоение железа.

3 Для спортсменов важно знать, что железо способствует росту и развитию мышц, предупреждает усталость, входит в состав миоглобина, обеспечивающего резерв кислорода в мышцах.

Перед применением рекомендаций, приведенных на этом сайте, проконсультируйтесь с врачом.
Copyright © 2008-2017 IntelMeal:  Питайтесь с умом