Магний

Тыквенные семечки

Общая характеристика Магния Mg

Магний - природный транквилизатор и антистрессовый минерал!

Магний - один из самых распространенных элементов в природе, является неотъемлемым компонентом костей и зубной эмали у человека и животных, а у растений входит в состав хлорофилла. Ионы магния содержатся в питьевой воде, а в морской воде много хлористого магния.

В организме содержится 20-30 г магния. Примерно 1% магния находится в жидкостях организма, а остальные 99% в костной (около 40%) и в мягких тканях (около 59%).

Суточная потребность

Суточная потребность в магнии - 400-500 мг.

В методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации от 18.12.2008г. приводятся следующие данные:

Физиологическая потребность в Магнии, мг в сутки:

РАННИЙ ВОЗРАСТ
ПолГруднойПреддошкольный
0-3 мес4-6 мес7-12 мес1-2 года2-3 года
Мужской55607080
Женский

ДОШКОЛЬНЫЙ И ШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ
ПолДошкольныйМладшийСреднийПодростковый
3-7 лет7-11 лет11-14 лет14-18 лет
Мужской200250300400
Женский

ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ
ПолВзрослыеПожилыеБеременные
(2-ая половина)
Кормящие
18-29 лет30-39 лет40-59 летстарше 60
Мужской400-
Женскийдополн. +50

Верхний допустимый уровень потребления Магния не установлен.

Потребность возрастает при:

  • стрессе
  • содержании в рационе большого количества белка
  • быстром формировании новых тканей - у детей, бодибилдеров
  • беременности 2 и кормлении грудью
  • приеме мочегонных средств

Усваиваемость

Магний всасывается в основном в двенадцатиперстной кишке и немного в толстой кишке. Но хорошо всасываются только органические соединения магния, например, органические соединения магния в составе комплексов с аминокислотами, органическими кислотами (лактат магния, цитрат магния) и пр. Неорганические соли (сульфат магния) всасываются очень плохо.

Избыточное поступление в организм кальция (Ca), фосфора (P), натрия (Na), жиров ухудшает усвоение магния. Обратите внимание, что хотя избыток насыщенных жирных кислот препятствует усвоению магния, тем не менее, магний не может всасываться в пищеварительном тракте до тех пор, пока не вступит во взаимодействие с жирными кислотами.

Пищевые волокна связывают магний, а избыточное количество алкоголя, кофеина и калия (K) увеличивают потери магния с мочой.

Полезные свойства и влияние на организм

Магний играет значительную роль в организме - он необходим для нормального функционирования около 300 ферментов. Вместе с кальцием (Ca) и фосфором (P) магний участвует в формировании здоровых костей.

Магний необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии. Магний участвует в процессе синтеза белков, передаче генетической информации, нервных сигналов. Необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы в здоровом состоянии. Адекватный уровень магния уменьшает вероятность сердечных приступов.

Магний нормализует деятельность мышц, снижает содержание холестерина, способствует очищению организма от некоторых видов токсических веществ.

Магний вместе с Витамином B6 (Пиридоксин) предупреждает образование камней в почках. Если не хватает только магния, почечные камни чаще всего бывают фосфатными (соединения кальция с фосфором), а если не хватает только Витамина B6 - появляются оксалатные камни (соединения кальция (Ca) с щавелевой кислотой).

Он известен как антистрессовое вещество - дополнительное количество магния способствует повышению устойчивости к стрессу. Соли магния угнетают рост злокачественных образований.

Также магний помогает в борьбе с переутомлением 2 - рекомендуется употреблять добавки, содержащие магний, при хронических переутомлениях.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Магний совместно с натрием (Na) и фосфором (P) участвует в мышечной и нервной деятельности организма. Витамин D регулирует обмен магния, тем самым способствует повышению эффективности его действия. Витамин E, витамин B6 и калий (K) также улучшают обмен магния. При нехватке магния калий (K) не удерживается внутри клеток.

Содержание в организме магния и кальция (Ca) носит характер обратной зависимости. Так, при дефиците ионов магния преобладает кальций, что может вызывать его отложение в стенках сосудов и внутренних органов, нарушив тем самым их правильную работу. Отложения кальция наблюдаются также при нехватке витамина E.

В организме человека кальций и магний должны находиться в определенном соотношении друг с другом. Считается, что это соотношение должно быть не больше чем 1:0,6 3. Так, при дефиците магния, кальций будет теряться с мочой, а избыток кальция, в свою очередь, вызывает дефицит магния 4.

Продукты, наиболее богатые по содержанию

Содержание магния достаточно во многих продуктах. Наибольшее количество магния содержится в семенах, зерновых, бобовых, орехах, какао, зелени, морепродуктах.

Таблица
Категории продуктов
БД НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАМагний, Mg, mg %РСП
Рисовые отруби, необработанные 781.0
195%
Морские водоросли, агар-агар, сухие 770.0
193%
семена, Мука, хлопковая, частично обезжиренная (мокрый... 760.0
190%
семена, Мука, хлопковая, частично обезжиренная (glandl... 721.0
180%
семена, Мука, хлопковая, с низким содерж. жира (glandl... 716.0
179%
Специи, базилик, сушеный 711.0
178%
Источник: Скурихин И.М. Какаовелла 701.0
175%
Специи, кориандр (кинза), листья, сушеный 694.0
174%
Лук-резанец, (лук-скорода, шнитт-лук), замороженный, о... 640.0
160%
Пшеничные отруби, необработанные 611.0
153%
Сухой завтрак, QUAKER, KRETSCHMER Toasted Wheat Bran, ... 606.0
152%
Специи, мята, сушеная 602.0
151%
тыква, Семена, Семечки, сквош, высушенные 592.0
148%
Семена, тыква, Семечки, сквош, жаренные, с доб. соли 550.0
138%
тыква, Семена, Семечки, сквош, жаренные, без доб. соли 550.0
138%
Источник: Скурихин И.М. Кунжут, семена 540.0
135%
Какао, сухой порошок, с высоким содерж. жира, или для ... 519.0
130%
Семена, арбузные, высушенные 515.0
129%
Какао, сухой порошок, неподслащенный 499.0
125%
Источник: Скурихин И.М. Орехи, ядро ореха миндаля жареное 498.0
125%

Предыдущая12345678910Следующая
  • Детское питание
  • Молочные и яйцепродукты
  • Жиры и масла
  • Этнические блюда
  • Домашняя птица
  • Говядина
  • Телятина
  • Свинина
  • Баранина
  • Дичь
  • Рыба
  • Ракообразные и Моллюски
  • Фрукты и ягоды
  • Овощи и овощные продукты
  • Бобовые
  • Орехи и семена
  • Специи и травы
  • Соки
  • Алкоголь
  • Напитки
  • Макароны и зерновые
  • Печеные продукты
  • Сухие завтраки
  • Сладости
  • Колбасы и мясо для ланча
  • Закуски
  • Супы, соусы и подливки
  • Пищевые наборы
  • Ресторанные блюда
  • Фаст фуд
Применить
Очистить все
Выбрать все

Где Вы не найдете Магний

нет данных

Признаки дефицита Магния

К признакам нехватки магния относятся:

  • бессонница, утренняя усталость (даже после долгого сна)
  • раздражительность, повышенная чувствительность к шуму, недовольство
  • головокружение, потеря равновесия
  • появление мерцающих точек перед глазами
  • изменения в кровяном давлении, нарушение сердцебиения
  • мышечные спазмы, судороги, подергивания
  • спазматические боли в желудке, сопровождающиеся поносом
  • выпадение волос, ломкость ногтей
  • частые головные боли

Признаки избытка Магния

К признакам избытка магния относятся:

  • сонливость, нарушение координации, речи
  • заторможенность
  • замедление пульса
  • тошнота, рвота, понос
  • сухость слизистых оболочек (особенно полости рта)

Факторы, влияющие на содержание в продуктах

Современные методы обработки пищевых продуктов снижают содержание магния. Даже из богатых магнием продуктов он теряется, если продукты вымачивать в воде, но не использовать в пищу отвары и настои.

Вследствие обильного применения химикатов в сельском хозяйстве магний хуже усваивается растениями, особенно на известковых почвах.

Почему бывает избыток Магния

К повышенному содержанию магния в крови (гипермагниемия) приводит избыточный прием препаратов магния, без компенсации добавками кальция (Ca)

Почему бывает дефицит Магния

Дефицит магния может возникнуть при поносах, болезнях почек, лечении мочегонными средствами, при приемах эстрогенов и контрацептивов, фолиевой кислоты 2, злоупотреблении кофе, алкоголем 5. Потери магния с мочой увеличиваются при стрессах, из-за выделяющегося при стрессе адреналина, который усиливает выведение магния через почки. Пониженное содержание магния в крови так же может наблюдаться при голодании, токсикозе, диабете.

С потом магний выводится из организма в незначительных количествах, хотя при обильном потоотделении потери могут значительно возрастать 1.

ВНИМАНИЕ!

1 При воспалительных заболеваниях почек прием дополнительных препаратов магния может быть опасен.

2
Нехватка магния в рационе питания в период беременности может привести к серьезным осложнениям вплоть до не вынашивания плода. Потери магния способствует фолиевая кислота, повышенная потребность в которой возникает при беременности.

3 Для нормального усвоения кальция (Ca) необходимо, чтобы он находился в соотношении с магнием не более чем 1:0,6.

4 У младенцев могут возникать симптомы дефицита магния - повышенная двигательная активность, бессонница, крайняя восприимчивость к шуму, колики и судороги, т.к. в молоке, их основной пище, содержится много кальция (Ca), но мало магния.

5 При ежедневном злоупотреблении алкоголем, содержащим более 60 гр спирта, с мочой магния выводится в 3-5 раз больше. Поэтому каждый любитель выпить провоцирует тем самым у себя развитие сердечных приступов.

АНТАГОНИСТЫ

  • Кальций (Ca) (избыток)
  • Алкоголь, кофеин
  • Углеводы, нейтрализующие действия кислот
  • Некоторые мочегонные
  • Антибиотики


ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО

1 У спортсменов и у людей, часто посещающих баню, потери магния с потом могут быть очень значительными.

2 Исследования показали, что в крови у уставших людей магния значительно меньше, чем у бодрых.

3 Спортсмены силовых видов спорта называют магний "минералом номер один" из-за его благотворного влияния на рост мышечной массы и способности увеличивать силу.

Перед применением рекомендаций, приведенных на этом сайте, проконсультируйтесь с врачом.
Copyright © 2008-2017 IntelMeal:  Питайтесь с умом